SEANCE EXTERIEUR




Association Sportive loi 1901

N° W691082336

De la Remise en Forme à la Performance...


Un boxeur doit être performant sur des rounds de 2 min, ce sont des intervalles avec des changements de rhytmes,

alternant des enchainements explosifs avec des courts moments de récupération.


Les footings au dela de 45 min n'ont aucun intérêt pour les sports de combats!

Dans mes exemples de séances je cherche à dévelloper l'endurance spécifique.


L'endurance spécifique peut être aussi dévellopé avec le circuit training car le corps entier étant sollicité...le but est de travailler la vitesse, la force, la puissance explosive etc...

Exemple: 10/12 Ateliers - 45s/Atelier - 15 s/Récupération

Exemple: 2min de travail: 8 Ateliers -  15s/Atelier sans récupéraion (On alterne le haut et le bas du corps)







EXEMPLES

"Le Carré"

Echauffement:  10 min de footing avec 3 accélérations sur 15m

Montée de genoux -Talon fesse - Pas chassée etc...

Etirement: 30s par muscle (Mollets, quadriceps, Ischio-jambiers...)


Un carré de 10m par côté


Départ Gainage 30s à 1min

1:Sprint

2:Pas chassée

3:Course à reculons

4:Pas chassée

5: Sprint



Répétitions x5 carré

Récupération 2 min


Pensez à boire de l'eau


RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Gainage/Pompes/Abdominaux

Chaise etc...


ETIREMENTS


"LA PYRAMIDE"

Echauffement:  10 min de footing avec 3 accélérations sur 15m

Montée de genoux -Talon fesse - Pas chassée etc...

Etirement: 30s par muscle (Mollets, quadriceps, Ischio-jambiers...)

Gainage de face, de côté et dos contre le sol



Piste de 400m


Courir un 100m  Récupération  30sec

puis un 200m   R: 40sec

puis un 300m   R: 50sec

puis un 400m   R: 1 min

puis un 300m   R: 50sec

puis un 200m   R: 40sec

puis un 100m   R:30sec


Récupération en marchant ou en trottinant.


 Intensité Elevée


en fonction du niveau à répéter 2 ou 3 fois

avec 5/6 min de Récupération.


Pensez à boire de l'eau


ETIREMENTS





"Le 30/30"

Echauffement:  10 min de footing avec 3 accélérations sur 15m

Montée de genoux -Talon fesse - Pas chassée etc...

Etirement: 30s par muscle (Mollets, quadriceps, Ischio-jambiers...)

Gainage de face, de côté et dos contre le sol


 30 sec rapide,30 sec lent à répéter plusieurs fois

Sur piste ou en pleine nature

Chronomètre


10 x 30/30

2 à 3 séries avec 3 min Récupération entre les séries.


Intensité Elevée


Pensez à boire de l'eau


ETIREMENTS


Variantes: 15/15 ou 10/10 pour s'initier au fractionné.









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