CARDIO BOXING

Association Sportive loi 1901

N° W691082336

De la Remise en Forme à la Performance...

 

Un boxeur doit être performant sur des rounds de 2 min, ce sont des intervalles avec des changements de rhytmes,

alternant des enchainements explosifs avec des courts moments de récupération.

 

Les footings au dela de 45 min n'ont aucun intérêt pour les sports de combats!

Dans mes exemples de séances je cherche à dévelloper l'endurance spécifique.

 

L'endurance spécifique peut être aussi dévellopé avec le circuit training car le corps entier étant sollicité...le but est de travailler la vitesse, la force, la puissance explosive etc...

Exemple: 10/12 Ateliers - 45s/Atelier - 15 s/Récupération

Exemple: 2min de travail: 8 Ateliers - 15s/Atelier sans récupéraion (On alterne le haut et le bas du corps)

 

 

 

 

 

 

EXEMPLES

"Le Carré"

Echauffement: 10 min de footing avec 3 accélérations sur 15m

Montée de genoux -Talon fesse - Pas chassée etc...

Etirement: 30s par muscle (Mollets, quadriceps, Ischio-jambiers...)

 

Un carré de 10m par côté

 

Départ Gainage 30s à 1min

1:Sprint

2:Pas chassée

3:Course à reculons

4:Pas chassée

5: Sprint

 

 

Répétitions x5 carré

Récupération 2 min

 

Pensez à boire de l'eau

 

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Gainage/Pompes/Abdominaux

Chaise etc...

 

ETIREMENTS

 

"LA PYRAMIDE"

Echauffement: 10 min de footing avec 3 accélérations sur 15m

Montée de genoux -Talon fesse - Pas chassée etc...

Etirement: 30s par muscle (Mollets, quadriceps, Ischio-jambiers...)

Gainage de face, de côté et dos contre le sol

 

 

Piste de 400m

 

Courir un 100m Récupération 30sec

puis un 200m R: 40sec

puis un 300m R: 50sec

puis un 400m R: 1 min

puis un 300m R: 50sec

puis un 200m R: 40sec

puis un 100m R:30sec

 

Récupération en marchant ou en trottinant.

 

Intensité Elevée

 

en fonction du niveau à répéter 2 ou 3 fois

avec 5/6 min de Récupération.

 

Pensez à boire de l'eau

 

ETIREMENTS

 

 

 

 

"Le 30/30"

Echauffement: 10 min de footing avec 3 accélérations sur 15m

Montée de genoux -Talon fesse - Pas chassée etc...

Etirement: 30s par muscle (Mollets, quadriceps, Ischio-jambiers...)

Gainage de face, de côté et dos contre le sol

 

30 sec rapide,30 sec lent à répéter plusieurs fois

Sur piste ou en pleine nature

Chronomètre

 

10 x 30/30

2 à 3 séries avec 3 min Récupération entre les séries.

 

Intensité Elevée

 

Pensez à boire de l'eau

 

ETIREMENTS

 

Variantes: 15/15 ou 10/10 pour s'initier au fractionné.

 

 

 

 

 

 

 

 

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